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【女性編】筋トレ半年の見た目の変化！モチベUPのビフォーアフター画像集を紹介！

2020年11月20日

女性にとって筋トレで自分の理想のボディを作り上げるために必要なものはなんでしょうか。せっかくなら、楽しく筋トレをして綺麗に痩せたいとのではないでしょうか。今回は筋トレを半年間続けた方のビフォアフター画像や、効果的な筋トレのやり方や食事方法を紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレ半年での変化をチェックしてモチベUP！

「美容と健康の為に筋トレを始めたい」「美しく痩せたい」と思っている女性は多いのではないでしょうか。しかし、初心者にとっては、筋トレがどのように体に変化をあたえるのかを想像する事は難しいようです。さらに、女性の体は男性と比べて筋トレによる体の変化が現れにくく、モチベーションを持ち続ける事が難しく辞めてしまう方もいます。

ならば、筋肉トレによる体の変化がどのように現れ、どれくらいの時間が必要なのかを知る事で、やる気を上げてトレーニングを続ける事が可能になるかもしれません。今回は、筋トレによる女性の体への変化をもたらすまでの期間、効果的な筋トレメニューなどを紹介します。食事の効果的な取り方や、口コミを画像を合わせて紹介するので参考にしてみてください。

（筋トレを5ヶ月続けた結果の変化については以下の記事も参考にしてみてください）

【女性】筋トレ5ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！

出典：Slope[スロープ]

【女性編】筋トレ半年での見た目の変化画像集

目に見える効果を自分で実感できる事は、モチベーションのアップに直結します。どれくらい継続する事でどのように体が変化するのかを知る事は、筋トレを始める初心者の女性にとってとても大切です。筋トレを半年間続けて、ダイエットに成果を出した女性の方の画像を紹介します。

半年で女性らしい引き締まった美しさ



こちらの女性は食事制限とジムメニューを、合わせて研究しながらダイエットされたようです。筋トレ半年後の方が、体重的には増加しているにもかかわらず美しく引き締まった体になっています。体重の数字よりも、筋肉による見た目の効果の方が高いようです。

40代でも美しく痩せられる



筋トレを半年続ける事でサイズダウン、ジーンズも美しく履きこなす事が出来るようになります。また、この方はアラフィフィとの事です。30代40代の人でも、筋トレで見た目も美しく痩せることができる励みにもなります。

産後から半年でダイエットに成功



女性は妊娠すると、胎児を守るため脂肪を蓄える易くなり、体つきが変わります。この方は赤ちゃんの世話で忙しい中、産後半年という期間で別人のように痩せて大変身を遂げました。

筋トレは美脚効果がある



筋トレを半年続けると、美脚効果も期待できるようです。この方は脚がほっそりとし、お尻が上がる事で脚長効果もあったようです。画像からも分かるようにお腹も引き締まり、見た目も女性らしい魅力的な体つきになりました。

（足を細くする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

【足を細くする筋トレ】短期間で簡単に美脚をGETするメニュー＆コツを大公開！

出典：Slope[スロープ]

筋トレで美しい後ろ姿を獲得



背筋を鍛えると、若々しくて美しい後ろ姿を作る事が出来ます。この方は背中や腕、腰がずいぶん引き締まり、半年後の画像の後ろ姿はまるでアスリートのような見た目をしています。

半年の筋トレで10kgの減量に成功



この方は半年という期間で、体脂肪率10％減、体重に至っては10kgのダイエットに成功しています。筋トレを取り入れる事で美しく痩せ、見事なまでにお腹周りがすっきりしています。

ヒップアップに効果あり



筋トレに美尻効果のあるメニューを加える事で、半年間でヒップが劇的に上がっています。女性の魅力の一つである美しいお尻のラインは筋トレで手に入れる事が出来るようです。

（中殿筋の筋トレ&ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

中殿筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説

出典：Slope[スロープ]

半年間でも実感できる美尻効果



この方は半年という短い間で、モデルも顔負けの美尻を手に入れました。画像からもわかる通り、しっかりとした美尻メニューに取り組む事で、半年という期間でも美尻を育てる事は可能なようです。

半年の筋トレで腹筋の引き締めに成功

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この方は筋トレを半年続けて、お腹周りがかなりスッキリしたようです。ぽっちゃりとした筋トレ開始当時から、ジーンズの似合うお腹にまで痩せています。筋トレを明日に伸ばす事はデブにつながる、というスローガンも心に刺さります。

（正しい腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

正しい腹筋の鍛え方！短期間で楽にお腹を割るコツ＆NG例を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

体重以上に見た目が変化



半年間の筋トレで開始3ヶ月目から6ヶ月目の見た目は歴然、画像の見た目は4kg以上の成果を上げています。筋肉がつく事で脂肪が減り、美しい体型へと変化しています。筋トレをするなら、見た目重視で行うとかなりの成果が現れるようです。

（ダイエットに効果的なハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！

出典：Slope[スロープ]

【女性編】筋トレ半年での見た目以外の変化

筋トレを半年間続ける事で、痩せて美しい見た目になった方はたくさんいる事がわかりました。では、筋トレをする事で、見た目以外の変化はあるのでしょうか。ここでは、筋トレによるその他のメリットについて、口コミを交えて紹介します。

快眠・美肌効果



筋トレをする事で体内に分泌されるセロトニンは、快眠や精神の安定作用があります。さらに、体に筋肉がつくと内臓の動きが良くなり、便秘の解消・肌質などの美容にも効果があるようです。

（筋トレと睡眠との関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

持久力がついて1日が充実する



筋トレで体力がつくと疲れにくくなるため、1日でできる事が増えて充実した毎日が送れるようになります。こちらの方は、仕事と学校を両立させているだけでなく、その後の時間も有意義なものにされているようです。

筋トレによる集中力のアップ



筋トレする事で、仕事や勉強における集中力がアップします。これは、運動する事で分泌されるドーパミンの作用によるそうです。デスクワークが続いた時は、軽い運動を取り入れて集中力を上げましょう。

肩こり、便秘の改善



この方は、筋トレで全身に筋肉がつき、肩こり改善や便秘が解消されました。さらに、体調が良くなっただけでなく、体つきや顔つきも変わった様です。

美容効果がある



筋トレは成長ホルモンの分泌を促進するため、細胞の修復などによる美容効果も実感できます。細胞を作り出すプロテインを摂取する事で、より良い効果があらわれます。

（筋トレと若返りについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×若返りの関係性！論文を元に美容効果を検証！実感した体験談も！

出典：Slope［スロープ］

向上心が上がり人生観が変わる



筋トレの成果を目の当たりにすると、努力は必ず報われるといった成功体験を積む事ができます。この方は、自信を取り戻し半年前とは違った人生を歩んでいる様です。

性格も前向きになった



画像は1年後のものですが、この方は半年で17kgの減量に成功しています。成果が目に見えてわかると、達成感を感じ気持ちも前向きになります。

落ち込まなくなった



筋トレで分泌されるホルモンのセロトニンは、別名幸せホルモンと呼ばれています。人は幸せを感じる事で、落ち込みにくくなります。筋トレは、メンタルにも良い影響があるようです。

精神的な変化が一番大きい



筋トレを半年行うと、見た目だけでなく精神面での変化が一番大きいようです。睡眠の質も高く、集中力もアップする事で仕事もはかどり、充実した生活を送れるようになったようです。

女性が半年で変化を出す筋トレのポイント

筋トレの主な目的は、ダイエットの成果を上げ見た目も綺麗に痩せるという理由を持っている方が多いでしょう。筋肉を増やす事で体の脂肪を燃焼させて痩せるのは、健康的でとても良いダイエットです。

しかし、女性は体に筋肉がつきにくく脂肪を貯めやすい体質であるため、半年で見た目に変化を出すためには知っておいて欲しいポイントがあります。ここでは、筋肉を増やして痩せたい方に、女性の体の特徴と、筋トレの成果を高めるポイントを紹介します。

始めの2ヶ月は効果があらわれにくい

女性は、男性と違い筋肉を作るホルモンが圧倒的に少ないため、男性のように筋肉をつける事ができません。個人差がありますが筋トレを始めたばかりの2ヶ月間くらいは、見た目も体重も目立って変わらないのが特徴です。しかし、体の中では筋肉を作るための準備が進められています。

3ヶ月間も続けると筋肉がつき始め、体重の数値は一時的に増えます。これは筋肉が脂肪などに比べ、比重が重いためです。筋肉の働きにより脂肪が燃焼され、体が引き締まり始めるのがこの時期です。半年も経過すると、余分な脂肪はなくなり見た目の変化に周りも気づき始めます。

初期の2〜3ヶ月は見た目に大きな変化がなく、筋肉の肥大による体重の増加にショックを受けて、痩せないからとトレーニングをやめてしまう人がいます。この期間は体重に変化なし、もしくは増えると割り切って筋トレメニューをこなす事だけに集中しましょう。筋トレをやり遂げたという達成感が、モチベーションをあげてくれます。



生理周期と筋肉がつきやすい時期

女性には生理周期がある為、脂肪をためやすい時期と痩せやすい時期があります。生理1週間前に分泌されるプロゲステロンは脂肪や水分を貯め込む作用がある為、太り易い時期です。一方で、生理後半から分泌量の多くなるエストロゲンは代謝を促す作用があり、痩せやすく筋肉をつけやすい時期になります。

生理中は筋肉が付きやすい時期ですので、無理のない範囲で軽い筋トレをしても大丈夫です。しかし、個人により生理中の体調が優れない人もいます。そんな時は無理せずに、体を休めましょう。体調不良の時の筋トレは怪我や病気の元となる為、過度なトレーニングはお勧めできません。

有酸素運動・無酸素運動を使い分ける

ウォーキングやヨガに代表される有酸素運動は、カロリーの消費が高く、脂肪燃焼に効果があります。一方で筋トレは無酸素運動と呼ばれる短時間で筋肉を増量できるものの、カロリーの消費が少ないのがデメリットです。ダイエット効果を期待した筋トレは、有酸素運動と無酸素運動のメリットを組み合わせる事で、よりよい成果が得られます。

実践的な方法としては、ウォーキングを始めに5〜10分ほど行い、その後無酸素運動の筋トレメニューを2種類くらい行います。慣れてきたら、ウォーキングの時間を伸ばしたり、筋トレのメニューのバリエーションを増やしましょう。

特に初心者の方は、筋トレメニューによってどの筋肉の増えるのか知る事が大切です。効率よく筋肉を増やして、自分の体を理想のボディに近づけましょう。

（有酸素運動と無酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動と無酸素運動の違いは？特徴＆効果〜順番・時間配分の組み合わせ方を解説

出典：Slope［スロープ］

トレーニングのメニューや頻度を考える

筋トレの方法でドロップセット法と呼ばれる、自分の限界の負荷をかけて筋トレする方法を紹介します。自分の限界の負荷は、10回以上繰り返す事はできない負荷と考えると良いでしょう。この方法を使い、10回を1セットとして3セット行います。また、セット間に挟む休憩・インターバルを１分摂る事で、筋肉を効果的に肥大する事ができます。

スクワットや腕立、背筋といった自宅でもできる、自重トレーニングは基本の筋トレとしてお勧めです。また、筋トレする際は、正しいフォームで取り組みましょう。不要な怪我を避け、筋肉を効率よく育てる上でとても重要です。負荷のかけ方、姿勢、インターバルの取り方に気をつけるだけで、最小限の努力で最大限の効果が期待できます。

（ドロップセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ドロップセット法の筋肥大効果が論文で証明！やり方〜筋トレ効率UPのコツを解説！

出典：Slope［スロープ］

超回復・筋肉の回復時間

筋トレを始めたばかりの頃なら、筋肉痛を感じることも多々あるでしょう。筋トレによって破壊された筋肉を修復するまでには、超回復と呼ばれる時間が必要になります。およそ1日〜2日間かかるこの期間に、無理な筋トレは筋肉を余計に傷つけてしまいます。そんな時は無理せずトレーニングを休んで、筋肉を回復させましょう。

無理なトレーニングは筋肉の増量を妨げるだけでなく、免疫力を下げる要因になります。激しい筋トレを過度に行うと、筋肉の回復に体の免疫力が使われる事になり、風邪などをひきやすくなるという研究結果があります。

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！

出典：Slope［スロープ］

女性が半年で変化を出す食事のポイント

食事方法の改善は、美しく引き締まった体づくりにより良い結果をもたらします。ただガリガリに痩せているだけでは、見た目に美しい体とは呼べません。筋トレによる体の修復や、女性に必要な栄養素を食事から摂る事も美しく痩せる上では大切になります。ここでは、筋トレの成果をより発揮するための、食事のタイミングや栄養素について解説します。


筋トレと食事を摂るタイミングは？

効果的に筋肉をつけるためには、食事をとるタイミングが重要です。空腹状態で筋トレをすると、糖質のエネルギーが不足し、それを補うために筋肉を分解してしまいます。運動前に消化の良い炭水化物(糖質)の摂取するのがおすすめです。

運動後、30～1時間はゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。この時間に積極的にタンパク質を中心とした食事をするのがおすすめ。食事の摂るタイミングや摂るものを意識するだけで筋トレの効果は倍増します。

（食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！

出典：Slope［スロープ］

良質のタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉を作る上で必須栄養素になるため、ダイエット中は特に意識して食事に取り入れましょう。また、肌や髪の毛、爪を健康的に保為にもタンパク質は使われます。トレーニングを始めた初期であれば、食事でタンパク質を意識して摂る程度で大丈夫です。

3ヶ月ほど経過したあたりで筋肉が増え始めたら、お好みでプロテイン飲料を取り入れて効率的に筋肉を肥大させましょう。筋肉肥大をねらうならホエイプロテインを、美容やダイエット促進ならソイプロテインやカゼインプロテインが効果を発揮します。プロテイン飲料は自分にあった目的のものを、取り入れると良いでしょう。

栄養素はしっかり摂る

タンパク質と並んで体に必要なのが、糖質や脂質です。糖質は体を動かすエネルギーを作り出す大切な栄養素で、生命維持に欠かす事ができません。先に述べたように、筋トレ時のエネルギー不足は筋肉を減らすだけでなく、筋トレのメニューをこなす事も難しくします。

また、女性は鉄分やカルシウムといったミネラル、肌や髪を美しく保つ為のビタミンも体を健やかに保つ為に摂取しましょう。脂質を嫌厭する女性もいますが、美しい肌や髪を作るために必要なビタミン類の吸収を高める働きがあります。バランスの取れた食事をしっかり摂る事が、筋トレで美しく痩せる為の重要なメソッドです。

カロリー制限はやり過ぎない

筋トレによるダイエットの成果を発揮するには、カロリー制限する事も大切です。女性は甘いお菓子などを好む傾向があるため、カロリー制限するだけでも成果が出やすいのが特徴です。ストレスを溜めない程度に、お菓子の量を減らす・食べる時間を選ぶなどカロリーを制限をしましょう。

しかし、カロリー制限で脂肪を減らすには、筋トレが不可欠な事は覚えておきましょう。食事制限による体重の減量は、体内の糖分を分解した時に排出される水分の重さです。残念ながら食事制限だけでは、脂肪が減る事はありません。しっかりと食べて筋トレに励みましょう。

（間食については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは間食で効果倍増！コンビニの食事・おやつ〜量・タイミングまで解説！

出典：Slope［スロープ］

女性が筋トレを半年続ける為のポイント

筋トレを半年間続ける為には、どんな事を留意しておくと良いでしょうか。ここでは、女性が筋トレを半年間続けるヒントを、口コミと併せて紹介します。

体重計の数字に左右されない



体重の数字は変化がはっきり分かるので、やる気を上げるバロメーターの一つとして人気があります。しかし、筋肉は脂肪より重いため、体重計の数値にとらわれすぎないようにしましょう。自分の体をどうありたいのか明確にする事で、数字にとらわれずに筋トレをコツコツと続ける事ができます。

体の変化を写真で記録する



写真を撮って体の変化を記録することで、筋トレの成果を実感できます。特に初めの頃と月単位の見た目の変化は実感する事で、やる気アップにつながるでしょう。

画像や仲間を見つける



筋トレで成功した人の画像を集める事は、自分のモチベーションにつながります。また、実際に一緒に運動をしてくれる仲間がいると、気合いが入って運動を続けやすくなります。

SNSやアプリを利用する



モチベーションを上げるために、SNSやアプリを使っても良いでしょう。SNSで頑張っている仲間と繋がったり、アプリを利用してメニューや体の数値を管理するなど、ダイエットの成果を記録する事でモチベーションを上げる事ができます。

女性は筋トレ半年でも見た目に変化が出るので継続する価値あり！

女性は筋トレの効果が現れるまで3ヶ月間はかかるようです。しかし、美しい体を手に入れるために行う筋トレは、美容や精神面でも劇的な効果があらわれるので、継続する価値がありそうです。紹介したモチベーションをアップする方法を参考にして、筋トレを継続しましょう。

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出典：Slope[スロープ]

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